Bremstechnik verfeinern

Fragt man einen Mountainbiker wie es mit seiner Bremstechnik aussieht, kommt meist die Antwort; ja selbstverständlich kann ich bremsen. Dass es noch besser gehen könnte, daran denken die wenigsten.
Eine kleine Aufgabe dazu: versuche mit etwas Anlauf für einen Meter auf dem Vorderrad zu bremsen, während das Hinterrad in der Luft ist. Eigentlich noch eine ganz einfache Aufgabe.

Es ist äusserst wichtig, das Bike auch in einer solchen Fahrsituation voll unter Kontrolle zu haben und muss entsprechend trainiert werden.
Sicher benötigt es ein wenig Trainingsaufbau dazu und man kann nicht gleich von Anfang an mit diese beiden Übungen wie unten auf den beiden Movies gezeigt einsteigen.
Dazu mehr in einem der nächsten Beiträge.

Hier zwei Übungen für Fortgeschrittene

Bremstechnik_1

Bremstechnik_2

 

Überfahren von Hindernissen

Was ist in einem Training bei Hindernissen zu beachten.

Oft ist zu sehen, dass wenn es im Training gilt ein Hindernis für geübte Fahrer schwieriger zu machen, die Hindernisse nur höher gemacht werden. Dabei kann man mit etwas Fantasie ein Hindernis auch ohne zusätzliche Höhe schwieriger gestalten.

Da hilft eine kleine Unebenheit, ein zusätzlicher Absatz oder eine enge Stelle für genug Stress. Der Absatz darf dabei abwärts oder aufwärts sein. Richtig schwierig wird es, wenn die Absätze in kurzer Reihenfolge überfahren werden müssen. Werden die Hindernisse unter zwei Meter aufgestellt, wird es richtig schwierig und unter einem Meter ein richtiger Challange.
Eine gezielte Kurve im Parcours kann auch geübte Fahrer an ihre Grenzen bringen wenn die Kurve so eng gemacht wird, dass sie nicht einfach gerollte werden kann.

Hindernisparcours_2

 

 

Bikespiel: „ein Reifen zu wenig“

Das Spiel „ein Reifen zu wenig“, funktioniert folgender massen:

In einem abgesteckten Feld fahren die Teilnehmer durcheinander umher. Am Boden sind Fahrradreifen ausgelegt. Einen Reifen weniger als Teilnehmer.

Auf Pfiff, Zuruf oder anderes Signal, muss mit dem Vorderrad ein Reifen besetzt werden. Immer derjenige der es nicht schafft einen Reifen zu besetzten, scheidet aus. Die Ausgeschiedenen üben daneben in einem Reifen mit dem Vorderrad zu hüpfen, darum herum zu hüpfen oder ähnliches.

Das Feld nach jedem Ausscheiden kleiner machen.
Die Teilnehmer müssen herum fahren und dürfen nicht stehen bleiben.
Man kann auch auf das Hinterrad umstellen.

Zu starke Fahrer dürfen nur im kleinsten Gang fahren. Oder müssen eine Hand auf dem Rücken halten und einhändig fahren.

Ein Reifen zu wenig_1
Ein Reigfen zu wenig_2
Ein Reifen zu wenig_3

Was machen die Ausgeschiedenen

 

Trainingslager richtig gemacht

Was gibt es schöneres, als im Frühling in wärmeren Regionen für eine Woche ins Trainingslager zu reisen. Es bleiben tolle Erinnerungen an coole Touren und schönen Erlebnissen zurück. Im Nachwuchs Bereich stellt sich oft die Frage für wen macht das Sinn?

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Die Frage ist eigentlich schnell beantwortet, Sinn und vor allem Spass machen kann so eine Trainingswoche jedem der gerne aufs Bike oder Rennvelo steigt. Wichtig dabei ist, was man alles macht und wie man dies tut. Mit einem U15 oder noch jüngeren Nachwuchsfahrer 6 tagelang Touren von mehr als 5 Stunden Fahrdauer in hohem Tempo zu bolzen macht sicher nicht viel Sinn. Es kann durchaus sein, dass es junge Fahrer in diesem Alter gibt, die das können, das habe ich schon gesehen. Das Problem stellt sich bei diesen Athleten erst später ein, wenn das Trainingslager längst vergessen ist. Dann kommt es oft vor, dass die Lust aufs velofahren ganz plötzlich vorbei ist. Die Form stimmt überhaupt nicht und der Athlet ist oft krank. An den Rennen fehlt die Kraft, der Erfolg und vor allem der Spass bleibt aus. Es kann dann durchaus sein, dass er das Velofahren an den Nagel hängt. Das passiert jedes Jahr und es wird dann der pubertären Entwicklung die Schuld gegeben.

Worin liegt die Gefahr? Es ist nicht nur für den U15 Fahrer wichtig in welchem Tempo in so einer Woche gefahren wird und wie lange die Touren sind, das ist essentiell für alle Alters- und Stärke-Klassen.

So eine Woche kann ganz schön gefährlich sein und einem den Spass ganz schön verderben. Aber ich will hier in keiner Weise davon abraten, im Gegenteil, so eine Woche ist einfach toll.

Die meisten Rennfahrer die in so einer Woche mit dem Tempo und Dauer über zocken, beerdigen ihre Form für die ganze Saison. Da hat der Hobbyfahrer meist etwas mehr Glück, da er nach dem Lager meist lange auf der faulen Haut liegen kann und nicht schon kurz danach von Rennen zu Rennen eilt. Der kann sich von der strapaziösen Woche wieder erholen. Das muss aber nicht sein, denn wenn er mit dem Training danach zu früh beginnt. kann er genauso in ein Loch fallen. Aus diesem Grund kann es durchaus sein, dass ein Hobbyfahrer im Trainingslager schneller unterwegs ist als ein Rennfahrer, der danach bis Ende der Saison noch 20 Rennen fahren möchte. Der Rennfahrer muss sich zurückhalten.

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Also so eine Trainingswoche hat schon seine Tücken. Was ist zu beachten?

Bei unter 15 jährigen Jugendlichen ist selten der Weg das Ziel. Es ist zu beachten, dass sie grossen Spass auf der Tour haben. Eine Tagestour sollte nicht bei über 4h reiner Fahrzeit liegen, muss mindestens zwei Techniktrainings von 15 Minuten beinhalten und mehrere kleiner Pausen von 5 bis 10 Minuten und einer längeren Pause von mindestens einer halben Stunde beinhalten.

U17 Fahrer sind schon fokussierter und bei den kann eine Tagestour schon richtig Spass machen. Aber auch hier ist darauf zu achten, dass es hi und da eine Pause gibt oder an einer schwierig zu befahrenen Stelle etwas geübt wird.

U19 sind wie erwachsene zu behandeln und fahren gerne eine längere Tour, die muss wie bei erwachsenen einfach interessant sein.

Was ist bei allen das aller wichtigste
Das Tempo bergauf!! Hier ist es ganz wichtig, sie dürfen nicht einfach freie Fahrt haben mit dem Motto; oben wartet man aufeinander!

Das funktioniert nicht, denn das Rennen ist damit jedes Mal eröffnet. Die schwächeren werden damit völlig überfordert. Spass haben nur die, welche als erste oben angekommen sind.

Es ist ganz wichtig, dass der Leiter/Guide vorne weg fährt und es gilt das Motto, der Guide ist der forderst Fahrer und er das Tempo drosseln. Je jünger die Fahrer je langsamer wird bergauf gefahren. Ein guter Indikator ist, wenn alle Teilnehmer hinten dran locker miteinander diskutieren und ab und zu einer lacht. Dann ist man im richtigen Tempo unterwegs.

Haha, bergab darf man dann aber keine Spassbremse sein! :wink:
So machen Trainingslager Spass und bleiben in bester Erinnerung!

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Schneller Hindernis Parcours

Die Wintersaison dauert nun in der Halle doch schon wieder mehr als 5 Monate und ist Ende März zu Ende. Bei den Teilnehmern sind die technischen Fortschritte sichtbar und die Parcours im zweiten Teil des Trainings werden immer schneller und die Hindernisse grösser und schwieriger zu befahren.
Die Teilnehmer kommen oft im Training zu mir und wünschen ein noch schwereres Hindernis im Parcours drin, so dass sie immer wieder ihren Challenge finden. Gerne komme ich diesem Wunsch nach und baue eine Spur für diese Fahrer ein, an der auch sie eine Herausforderung finden.
Dort stelle ich mich in den ersten paar Runden nahe am Hindernis hin und biete eine helfende Hand oder einfach die Bereitschaft dafür, um dem Fahrer Sicherheit zu geben.
Dann ist es immer wieder spannend zu sehen, wie die Gruppendynamik wirkt.  :wink:
Nach ein paar Runden können einige das Hindernis bereits sehr flüssig überfahren und das sehen auch andere Fahrer, dich sich dann auch an das neue Hindernis heranwagen und kopieren die Technik der anderen.

Coole Sache :-D
Parcours grosse Hindernisse_1
Parcours grosse Hindernisse_2

Parcours grosse Hindernisse_3

Gleichgewicht-Trainings Parcours

Heute nehme ich drei Posten aus einem Fahrtechnikparcours unter die Lupe.
Das Thema war Gleichgewicht

Beim ersten Posten mussten zu Beginn der Übung, die Kisten beim Vorbeifahren mit dem Vorderrad berührt werden. Danach mussten die Kisten rechtwinklig angefahren werden, wobei man wieder ein Stück zurück rollen musste um weiter fahren zu können.
Zuletzt habe ich die Einfahrt an die Kisten seitwärts so eingeschränkt, dass ein ganzes Stück rückwärts gefahren werden musste um wieder weiterfahren zu können.
Siehe Video:
Parcour_Rückwaerts_Feb_2015

Am nächsten Posten musste erst mit dem Vorderrad auf eine Kiste gefahren werden, dann in dieser Position zur Seite gehüpft werden um wieder herunter hüpfen zu können. Zu Beginn der Übung war das Hindernis nur eine Pallette hoch, was nach und nach immer höher wurde.
Im Anschluss an das Hüpfen musste in drei Feldern eine Wende gefahren werden. Die Felder waren zu Anfang 2,5m breit und wurden mit der Zeit immer schmaler, bis es fast nicht mehr möglich war zu wenden.
Siehe Video:
Parcour_Huepfen-enge Kurve_Feb_2015

Das dritte Hindernis war ein Labyrinth. Die Teilnehmer mussten sich den Weg durch die Hindernisse selber suchen. Es gab mehrere Möglichkeiten, leichte und schwierige und sehr schwierige. Die starken Fahrer müssen hier immer wieder motiviert werden, die schwierige Linie zu fahren. Das Labyrinth wurden von mir ständig umgestellt, so dass man sich wieder neu einen Weg hindurch suchen musste.
Das hat allen grossen Spass gemacht, hier immer wieder eine neue Herausforderung anzutreffen.
Siehe Video:
Parcour_Labyrint_Feb_2015

 

Hindernis Parcours in der Bikehalle

Mein Training beginne ich jeweils mit einem Warmup, meist ein Spiel. In der Halle eignet sich Bikepolo zum Aufwärmen sehr gut. Die Schläger, Bälle und die beiden Tore sind immer griffbereite.

Aber danach geht es rasch ans eigentliche Thema. Im Februar sind es die Teilnehmer ja schon recht gewohnt in der Halle auf den Hindernissen zu trainieren und so sind schon richtig grosse Hindernisse auf dem Programm.

Was ist dabei zu beachten:
Ein Hindernis muss nicht sehr hoch sein um ein wirkliches Hindernis darzustellen. Zwei Hindernisse, nehmen wir zwei Palletten (Höhe ca. 14cm) und legen die in einem Abstand von einem Meter auseinander. Schon haben wir eine gemeine Falle, an der ein Einsteiger scheitert und sogar stützen kann.
Warum:
Weil bei diesem Abstand, das ganze Bike in die Lücke zwischen den Palletten fährt. Das Vorderrad stösst am nächsten Pallette an, während das hintere Rad gerade vom vorherigen herunter rollt. So klemmt sich das Bike zwischen den Palletten fest. Hier ist also Vorsicht geboten.
Hindernis Parcours mit Palletten

Nun haben wir also schon im Januar begonnen, mit unseren Bikes über die Hindernisse zu fahren und die wurden langsam grösser.
Das sind erst einzelne Übungen zu jedem Hindernis. Dabei habe ich meist zwei bis drei Spuren nebeneinander aufgebaut. Wobei es immer eine sehr leichte und eine sehr schwierige Spur zur Auswahl hatt.
Hier ein kleiner Geschmack davon, wenn ich die Hindernisse in einem Parcours hintereinander reihe.
Hindernis Parcours 1  :wink:
Hindernis Parcours 2
Hindernis Parcours 3

Nach spätestens 10 Minuten auf dem Parcours üben, lasse ich die Teilnehmer eine Pause machen. Wichtig dabei ist, dass sie vom Bike absteigen und auch etwas trinken. Vor allem die jüngsten machen dann oft keine Pause und meinen, sie müssten noch weiter üben.
Das ist meist kontraproduktiv, weis ihr koordinatives System bereits überfordert ist Bei ihnen darauf achten, dass sie auch eine Pause machen.
Das geht dann meist 45 Minuten Training und ein paar Pausen.

Zum Schluss ist es wichtig, es noch einmal richtig sausen zu lassen und viel Spass zu haben. Mit der Hilfe von allen Teilnehmern sind die Hindernisse rasch aus dem Parcours geräumt und auf der freien Bahn kann man nun ein paar schnelle Runden drehen. :-D
Hindernis umgebnaut in Race-Parcours 1
Hindernis umgebnaut in Race-Parcours 2

Was man alles aus einem Parcours machen kann

Meist zum Schluss eines Hallentrainings, baue ich einen sehr kurvigen Parcours, ähnlich einer Kartbahn auf. Zu Anfang der Wintersaison in der Halle sind es nur viele Kurven, doch nach und nach baue ich auch Schanzen für kleine Sprünge und Hindernisse ein. Wobei ein Balken von 10x10cm zu Anfang schon als ein grosses Hindernis gilt. Vor allem wenn man sie im Scheitelpunkt von Kurven, quer zur Fahrbahn, platziert. Später in der Wintersaison, werden die Hindernisse grösser. Diese kommen aber nicht in die Kurve, sondern auf die geraden Strecken, sind aber schon mal zwei bis drei Palletten hoch. Die Balken in der Kurve kann man zwischendurch auch gleichzeitig einbauen.
Witzig ist dann, Hindernisse in der höhe von zwei bis drei Paletten so zu positionieren, dass wenn man sie überfährt, es eine richtige gute Abkürzung gibt. Da werden bald alle über diese Hindernisse fahren. Die Gruppendynamik wirkt rasch! :wink:

Und nun kann man auch mit der Intensität spielen!
Nimmt man aus dem Parcours mehr als die Hälfte der Kurven heraus, bekommt man so längere gerade strecken. Und so wird die Rennpiste richtig schnell. Lustig ist auch sehr lange Kurve mit einem richtig grossen Radius einzubauen, bei der man lange in Schräglage fahren kann.
Nun muss der Trainer aufpassen, dass er seine Teilnehmer nicht überfordert, denn der Puls geht mit der Geschwindigkeit gleich mit in die Höhe. So ist man schon nach wenigen Runden ziemlich ausser Atem.
Aufpassen: das wird zu einem richtig intensivem Training.
Und mit den richtig eingebauten Pausen, gibt es ein schönes Intervalltraining, bei dem die Teilnehmer nicht mitbekommen, was sie hier neben der Fahrtechnik auch noch Intervall Trainieren. :roll:

Schneller Parcours 1
Schneller Parcours 2
Schneller Parcours 3

Parcours in der Bikehalle

In der Tricktrackhalle, in der wir jeden Dienstagabend trainieren, kann man schon aller Hand machen. Nach einzelnen Übungen das ganze in einen Parcours einpacken macht gute Laune. Und mit ein wenig Kreativität ist das jedes Mal ein grosser Spass und kann auch ein richtiger Challange werden.

Im letzten Training haben wir uns mit einem Bikepolospiel aufgewärmt.
Hallentraining_Bikepolo_2

Danach haben ich zum Thema Gleichgewicht einige Übungen trainieren lassen, anschliessend  ging es dann an ein paar kleinere Hindernissen.
Und während der letzten Übungen habe ich den Parcours aufgebaut. Hier auf dem Film nur ein kleiner Ausschnitt davon.
Hey, nicht vergessen, mit ein paar Handgriffen lassen sich die meisten auch in die andere Richtung fahren.
Cool, so lässt sich es interessant weiter trainieren.  :-P
Hallentraining_Parcours_1
Hallentraining_Parcours_3

Stafetten

In einem guten Fahrtechnik Training darf eine kleine Stafette fast nicht fehlen. Es braucht auch meist gar nicht so viel dazu.
Wichtig dabei ist, der Intensitätsfaktor. Das heisst, unbedingt darauf achten, dass so wenig wie nur möglich die Teilnehmer herumstehen und warten müssen.
Also wichtig, die Gruppen klein halten und mehrere Spuren aufbauen.
Damit es bei grossem Leistungsgefälle der Teilnehmer etwas gerechter wird und der Spassfaktor für alle hoch ist, entweder für die schwächeren die Stafette leichter oder für die stärkeren schwerer gestalten. So sind die schwächeren Teilnehmer nicht über- und die stärkeren nicht unterfordert.
Und dann heisst es schon Achtung, fertig, los!

Wichtig: Wenn die Übung für einige zu schwer ist oder für andere zu einfach ist, gleich noch einen Durchgang organisieren und die Übung anpassen. :-D

Stafette_1
Stafette_2